Разговор с психологом о самоподдержке
Проект «Шёпот цветов» предлагает женщинам с инвалидностью различные способы реабилитации. Очередная встреча была посвящена психологической самопомощи в трудных ситуациях.
Мы пригласили в гости психолога Марину Галанину и поговорили на волнующую тему. Разговор получился живым, искренним и полезным.
Участницы узнали о самоподдержке и внутренних опорах. О том, как наш мозг обманывает сам себя, и что с этим делать. Про умение принимать сложные ситуации и выходить из них без потерь для психики.
Марина рассказала о простых и эффективных практиках, которые помогают в состоянии страха и тревоги, в ситуациях неопределённости и при остром стрессе.
«Простые действия дают большие результаты, — отметила она. — В отличие от внешних опор (деньги, социальный статус, отношения) внутренние опоры являются качествами человека. Смелость, доброта, коммуникабельность, открытость, стрессоустойчивость, гибкость мышления, умение совладать с нахлынувшими эмоциями — помогают нам сохранять уверенность и справляться с трудностями».
КАК РАЗВИВАТЬ ВНУТРЕННИЕ ОПОРЫ?
Рекомендации психолога:
- Практикуйте самоподдержку вместо самокритики. Сначала это будет сложно. Когда вы хотите дать оценку своим поступкам или действиям, подумайте, чтобы вы сказали, если бы на вашем месте был близкий и дорогой человек. Как бы вы оценили его действия? Какие слова произносили?
- Фиксируйте достижения, ведите дневник успеха. Важно записать не просто достижения, а отметить, благодаря каким качеством это достижение случилось. Достижение — это результат усилий. И они есть у каждого человека.
- Развивайте стрессоустойчивость. Здесь вам поможет техника ТРУД — быстрый способ привести себя «в чувства».
Т — ТЕМПЕРАТУРА. Умойтесь ледяной водой, протрите ей руки до локтя. Можно окунуть голову до линии волос в таз с холодной водой. Можно выйти босиком на снег.
Холодная вода вызывает рефлекс ныряльщика – автоматическую реакцию организма на погружение в холод. Это замедляет сердечный ритм, снижает давление, организм переходит в режим экономии энергии. В результате нервная система переключается в режим спокойствия.
Холодная вода уменьшает выработку кортизола (гормона стресса) и повышает уровень эндорфинов – природных обезболивающих.
Резкий холод действует как перезагрузка – мозг мгновенно переключается с тревожных мыслей на физическое ощущение, разрывая цикл навязчивости.
Важно! Техника имеет противопоказания. Если у вас есть неврологические, сердечно-сосудистые или другие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Р — РЕЛАКСАЦИЯ. Это процесс сознательного расслабления тела и ума, он направлен на снижение физического и эмоционального напряжения.
Один из способов релаксации — визуализация.
- Закройте глаза, представьте спокойное место (пляж, лес, горы).
- Добавьте детали: звуки, запахи, тактильные ощущения.
- Удерживайте образ 5-10 минут.
Поможет расслабиться и переключиться.
У — УПРАЖНЕНИЯ. Любая доступная физическая активность: пройти быстрым шагом, похлопать себя по плечам, присесть, пробежаться, сжать и разжать кулаки.
Физические упражнения — один из самых эффективных и естественных способов борьбы со стрессом, и этому есть несколько научных и физиологических объяснений. Во время физической активности организм вырабатывает эндорфины – это природные обезболивающие, снижающие тревожность и улучшающие настроение. Серотонин и дофамин – нейромедиаторы, регулирующие удовольствие, мотивацию и эмоциональную устойчивость. Эндоканнабиноиды — вещества, способствующие расслаблению.
Спорт помогает «сжечь» избыток гормонов стресса. Физическая активность отвлекает мозг от навязчивых мыслей, разрывая цикл тревожного мышления.
Д — ДЫХАНИЕ. Правильное дыхание помогает успокоиться. В стрессе мы дышим поверхностно, а наш вдох длиннее выдоха. Нужно сделать всё с точностью наоборот. Начать специально дышать спокойно, по возможности, удлиняя выдох. Не надышите головокружение! Будьте осторожны и внимательны. Без фанатизма. Голова не должна кружиться.
НАПОМИНАЙТЕ СЕБЕ:
- Я учусь, даже когда ошибаюсь. Помните, каждая ошибка — это опыт. Ошибаются все.
- Моя уверенность растёт, когда я выхожу из зоны комфорта. Работа со страхами должна идти маленькими шагами. Раз за разом, делая что-то страшное или стыдное (отказ, просьба), вы приобретаете уверенность.
- Я уважаю свои границы, даже если другим это неудобно. Напомните себе, какова цена поведения, удобного для других. Вы жертвуете собой и потом остаетесь недовольны.
- Я сильнее, чем мои сомнения. Вспомните ситуации, когда вы сомневались, но у вас все получилось.
- Даже если сегодня тяжело, завтра может быть легче. Вспомните ситуацию, когда было тяжело и становилось легче.
Марина Галанина,
Анна Базылева