Разговор о страхах
Зачем нам нужен страх? Страх – это естественное переживание, или проявление слабости и трусости? Можно ли перестать накручивать себя? И что делать при сильной тревожности?
Участницы проекта «Шёпот цветов» разбирались в этих вопросах вместе с экспертом Мариной Галаниной.
Просто и интересно Марина представила научные факты об эмоциях, рассказала для чего они даны, как они связаны с нашими мыслями, какие проявления бывают у страха, когда и почему он выходит из-под контроля, и как с этим жить.
Мы поделились тем, что нас тревожит. На наших примерах психолог раскрыла причины избыточных, мешающих нормальной жизни страхов, например, замкнутых пространств. Она пояснила, как закрепляется модель избегающего и охранительного поведения при чрезмерном страхе. И конечно же, предложила варианты для преодоления негативных последствий страхов.
10 способов работать со страхами:
- Не избегайте страх полностью
Избегание приносит лишь временное облегчение, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу.
Когда мы постоянно убегаем от того, что нас пугает, мозг получает сигнал: «Это опасно». Постепенное столкновение со страхом помогает убедиться, что угроза часто оказывается меньше, чем кажется.
Либо человек понимает, что страх есть, но он может его выдержать. Не стоит идти в самый интенсивный страх.
- Проверяйте свои мысли на факты
Страх часто заставляет нас переоценивать вероятность негативных событий. Полезно задавать себе вопросы: «Какие доказательства подтверждают мои опасения?», «Что говорит против них?», «Насколько вероятен этот сценарий на самом деле?»
- Разделяйте возможность и вероятность
То, что событие возможно, не означает, что оно вероятно. Многие страхи основаны именно на смешении этих понятий. Да, неприятный исход может случиться, но важно оценивать реальные шансы, а не только сам факт возможности. Вероятность, что вам на голову упадет кирпич, если вы не на стройке, стремится к нулю.
- Тренируйте терпимость к неопределенности
Полностью контролировать жизнь невозможно. Чем сильнее потребность в абсолютной уверенности, тем выше уровень тревоги. Полезно постепенно учиться принимать мысль о том, что некоторые вопросы остаются открытыми.
- Используйте постепенное приближение
Большие страхи легче преодолевать маленькими шагами. Вместо того чтобы сразу бросаться в пугающую ситуацию, можно составить последовательность действий от менее тревожных к более сложным и двигаться постепенно.
- Не путайте чувства с фактами
Сильный страх создает ощущение реальной опасности. Однако эмоции не всегда отражают объективную реальность. Фраза «Мне страшно» не равна фразе «Мне угрожает опасность».
- Заботьтесь о теле
Недостаток сна, хронический стресс, переутомление и малоподвижный образ жизни могут усиливать тревожность. Регулярный сон, физическая активность и полноценный отдых помогают нервной системе лучше справляться со страхом.
- Переключайтесь на действия
Тревога часто заставляет бесконечно прокручивать пугающие мысли. Более эффективная стратегия — спросить себя: «Что я могу сделать прямо сейчас?» Даже небольшое конкретное действие помогает вернуть ощущение контроля.
- Относитесь к страху как к сигналу, а не как к приказу
Страх выполняет важную защитную функцию, но не всегда является точным советчиком. Его задача предупредить вас о возможной угрозе. Решение о том, как действовать дальше, остается за вами.
- Страх невозможно полностью убрать из жизни, и это не нужно.
Цель работы со страхом — научиться действовать даже тогда, когда страх есть.
Марина Галанина,
Анна Базылева
